坚持一个动作瘦全身,还能轻松驾驭平衡术【打卡070】


今天是瑜伽微社区(微信号:yujiaweishequ)推送的第070次瑜伽体式打卡,学习内容为半月式单个体式可以重复练习,打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励,这个计划会坚持300天,让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~




一首歌,道尽早安

~伽人们



PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么,这边两篇文章给你们做参考。

1.呼吸与体式的配合

2.如何更科学的习练瑜伽


正文半月式(Ardha Chandrasana),这个体式可以伸展我们背部的肌肉,非常适合上班族或久坐人士。




在梵文中,ardha意为“半”,而chandra则可译为“月亮”。在这个体式中,身体成半月状。有规律地习练它可以延长专注的时间。它也可以提高身体协调性和运动反射性。它使脊椎得到深度的伸展,强健脊柱附近的肌肉,从而保持脊柱的灵活和自然曲线。


半月式的练习步骤




步骤1 先完成一个三角式的动作。


步骤2 右腿曲膝,和地面成90度。


步骤3 收起左手,然后把手放在左边的盆骨上。右手微微向前移动,用指尖支撑地面,手和脚的距离大约一英尺距离。将重心移动到右脚,左脚脚跟离地,保持呼吸,停留2秒。


步骤4 吸气,将胸膛打开,脊椎伸展。先呼一口气,右脚伸直,左脚离开地面。以右脚作为平衡点,左脚与地面水平,膝盖和脚趾向前,左边的盆骨和左边的肩膊后移。右边的盆骨和右边的肩膊前移,胸部和腹部向前,整个身体保持水平状态。


步骤5 左手向上伸直,肩膊和右手成相互垂直,保持平衡,平稳呼吸。坚持这个动作20秒。



半月式一定要伸展脊椎,打开肩膊这样才能起到缓解疼痛的作用。


解剖体位图及精讲视频

手臂伸展,肩关节外展,脊柱向前伸展拉长,站立腿和上抬腿伸直,膝关节伸直,在身体的侧面骨盆中立位。




半月式的辅助练习方法


(1)借助瑜伽砖的辅助练习方法


(2)借助瑜伽椅的辅助练习方法:


(3)借助伸展带的辅助练习方法:


(4)借助墙绳的辅助练习方法:


(5)借助木马的辅助练习方法:


半月式增强稳定性


第一步:半月式准备起式


a.我的肩膀对齐手腕了吗?

下方手放在砖块上,手腕、手肘、肩膀对齐,通过手臂建立稳定的根基。


b.膝盖有稍微弯曲吗?

脚和膝盖向前,避免膝盖超伸,稍微弯曲膝盖,稍微弯曲膝盖可以启动股四头肌,更好的平衡。


c后脚承重变轻了吗?

用下面的手和前面的腿去承重,保持平衡,后腿轻盈。



第二步:肌肉的启动和觉知


d.从脚跟开始回勾了吗?

抬起后面腿的时候,脚趾朝向右侧,大腿和髋部外旋,脚跟向后蹬。


e.胸腔向上旋转了吗?

转动肩膀、胸腔、肋骨向上,从腹部开始扭转,启动腹斜肌。


f.头顶向前延展了吗?

上背部和肩膀周围肌肉启动,去保护脖子不受挤压,头顶向前延展。


第三步:延展、平衡、飞翔



g.后面的腿和髋部对齐了吗?

不要用眼睛去看,而是去感受。后面腿向上与髋同高,而且不要向后。


h.手指向天空延展了吗?

手向上延展可以让身体更加轻盈和稳定。


i.视线柔和专注吗?

初学者建议眼睛看下方一个点专注,稳定之后再向上看。


半月式的呼吸


半月式练习会启动身体躯干的大肌肉群,对体力的要求比较高,体力较差的会感觉到呼吸有些困难。


练习半月式的益处


强健腿部,使腿部肌肉更为匀称,对腿部受过伤或者感染过的人非常有益,同时,这个体式有助于增强平衡力和专注感。


最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"


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